Moje uvědomění a jeho řešení
Jsem muž ve věku 39let, měřím 170cm a váha se na mě mračí s číslem 96kg. Pracuji jako IT technik, takže pohybu mám spíš méně (auto, kancelář, sem tam nějaká manuální instalace, doma se moc nehýbu a jím co dům dá). Vždycky jsem si říkal, že nedovolím abych vážil 100kg, ale motivace nikdy nebyla dostatečně silná a po několika marných pokusech se vracím do starých kolejí. Všímám si rodinných zdravotních problémů i vlastních tělesných omezení a tak přichází rázné rozhodnutí. Jdu se sebou konečně něco udělat.
Otevírám internetový prohlížeč a hledám informace o hubnutí. Narazil jsem na kalkulačku BMI a vyplnil své míry. Nestačím se divit, nemám nadváhu, už spadám do obezity 1.spupně, takže další motivace to změnit. Je 20.5.2024 a já si instaluji aplikaci „Kalorické tabulky“ do telefonu. Sbírám informace o správné výživě a učím se používat novou aplikaci. Pomáhají mi i externí webové stránky a časté otázky a odpovědi.
Do října 2024 jsem s váhou nikam nepokročil (spíš jsem experimentoval), ale už mám dostatek informací a přidávám pravidelné svižné procházky (2h a 12km denně) a nastavuji si telefon kompletně (jídelníček, sport, synchronizaci i osobní váhu a chytré hodinky). Teď začíná moje disciplína, kdy nevynechávám pohyb ani zápisy jídelníčku a po 3 týdnech začínám pozorovat první změny. Lépe hospodařím s energií, začínám znovu vnímat potřebu jídla a pití, shodil jsem první 1kg váhy a u vylučování je také viditelná změna. Lépe se mi spí a vypadá to, že tělo začíná fungovat jak má. Postupně opouštím své „léty zažité“ špatné návyky.
Dnes je 4.4.2025 a během posledního půl roku jsem přišel o pozorovatelných 15kg, váha už se u nového čísla 80kg nemračí. Přicházejí první komplimenty ohledně mé postavy a omezení se kterými jsem se potýkal jsou téměř pryč. V tomto novém stylu pokračuji dál až ke svému vlastnímu cíli 65kg z období mého dokončení střední školy, kdy jsem se přestal vyvíjet a začal tloustnout. Pochybuji ale že se někdy vrátím k původnímu stylu života, celkově mě to nadchlo a není jediný důvod to dělat. V tomto duchu budu schopen svého cíle pohodlně dosáhnout a hlavně si váhu udržet i do budoucna.
A pocity?
Zlepšila se mi fyzička, nic mi v jídle nechybí (mohu všechno, hlídám jen množství a kombinace), krevní výsledky jsou už téměř bez nezdravých hodnot, po každém sportu mám příjemný pocit, chutě mám pod kontrolou jen se hlídám (jako u opíjení), moje dřívější omezení jsou pryč. Žádný nový skvělý pocit se nedostavil, jsem skromný a stačí mi že jsem teď se sebou spokojenější.
Motivace navíc
Hlavním hnacím motorem by měl být cíl pevnějšího zdraví, případně radost z vlastního těla. Kdo je soutěživý uvítá i aplikace, které slouží k soupeření s přáteli a podněcují vás k tomu, že v tom nejste sami. Některé z nich umožňují i hmotné odměny za vaši snahu být zdravější.
Kde jsem čerpal informace?
Pořady – Jste to co jíte
YouTube – FItness007 , Vím co jím , Aleš Lamka
Články – netloustneme.cz
Nástroje – vlastní hlava, mobilní aplikace Kalorické tabulky, chytré hodinky, chytrá osobní váha, online kalkulačky
Proč vlastně trpíme nadváhou?
Neřešíme jak a co jíme, zvykli jsme si na pohodlí a jíme podle chutí místo podle potřeb. Přirozený pohyb, který naše tělo potřebuje, se pro nás stal zbytečným (díky všednosti dopravních prostředků), nebo nepříjemnou aktivitou. Odpočinek významný pro regeneraci našeho těla se vytěsnil vůči dnešní uspěchané a hektické době. Hormonální výkyvy nám všechno ještě ztěžují a tělo sice pracuje ale proti našim tužbám.
Všechny tyto neduhy vedou k tomu, že si náš organismus vytváří zásoby energie (tuků), aby se s tím vším dokázal vyrovnat. Nadměrné zásoby tuku v podkoží nás pak omezují a tuky kolem orgánů ovlivňují a ohrožují naše zdraví.
Duvodem obezity moderní doby je moderní doba samotné. Za posledních 100 let jsem si tak zásadně ulehčili život že jsme si to přestali i uvědomovat. Všude jezdíme autem děláme hromadné nákupy které o obsahují látky které tam nemají nic dělat sport je pro nás zbytečná námaha. Věci které považujeme za luxusní naše tělo odmítá jako odpad.
Jednoduché vysvětlení je dbát o své zdraví. Jíst vyváženě, pravidelně se hýbat, dostatečně odpočívat a být psychicky vyrovnaný.
Ve skolach byl rezim pro pohyb i jidlo. Pak prisly rodiny a starosti a zvykli jsme si nic nedelat a nezrizene jist. Ani se nevzdelavame v tom co jime.
Když nepochopíte co děláte proč to děláte a jak na to nejstarší cestou skončí to tak že se na to vykaslete a začnete si hledat odůvodnění na který byste se vymluvili jako je mám to v genech už jsem starý nemůžu se hýbat kvůli bolestem může za to někdo jiný protože mi způsobila nervový výkyv a spoustu dalsich výmluv.
Existují samozřejmě další možnosti jako liposukce podvázání žaludku nebo jiné operační zákroky ale každý doktor vás odmítne pokud nebudete dodržovat zásady zdravého životního stylu.
Můžete taky narazit na zázračné tabletky a doplňky výživy které vám zaručí stoprocentní úspěšnost bez námahy což je samozřejmě podvod a spíš si chemicky poškodíte svůj organismus než abyste dosáhli aspoň drobných výsledků.
Pro ty z vás kteří už jsou rozhodnutí že s tím chtějí opravdu něco dělat jsou určeny následující řádky.
Rozebrat podrobne temata
Jidlo piti vitaminy mineraly deficit
Sport a hormony vcetne odpocinku a stresu
Co budu potřebovat, jak to všechno nastavit a netrpět při tom?
kalorické tabulky (navod jak je pouzivat), jak merit svou aktivitu, jak se motivovat, jaky sport si vybrat, jak vylepsit odpocinek a psychickou pohodu
priklad jednoho dne s obrazky jidel, hodnotami vyvazenosti a zmenami v prubehu dne vcetne aktivit
Nejčastější chyby, které dělá téměř každý.
Proč se mi nedaří zhubnout?
Stačí dodržovat pravidla a nesnažit se pořád něco obcházet nebo přechytračit přírodu. Ať v dobrém nebo špatném se vám to vrátí. Většina lidí si neeviduje co jedí a nemají tak přehled o svém stavu jídelníčku ani aktivitách. Někteří naopak jedí a sportují dle vlastních pocitů a dělají vše správně i nevědomě (přirozeně).
Proč nezvolit snazší cestu?
Alternativou jsou invazivní operační zákroky jako liposukce nebo operace žaludku. Jde sice o rychlé řešení i ceny jsou přívětivější než dříve, ale bez správné životosprávy zase ztloustnete (nevyřešíte tím své chutě, špatné návyky ani psychické přejídání). Navíc musíte být zdraví, aby jste to mohli podstoupit a zůstanou vám jizvy.
Proto je vhodnější hubnout přirozeně a díky nově nasbíraným zkušenostem si váhu i udržíte a vyřešíte všechno jedním vrzem (omezení, vzhled i zdraví a udržitelnost).
Nenechávejte svůj stav zajít příliš daleko
Většina lidí má jen nadváhu a obezitu prvního stupně, zatím se potýkají jen s omezeními a drobnými zdravotními problémy. Ovšem obezita vyšších stupňů už přináší vážná zdravotní onemocnění a smrtelná rizika (tlak, cukrovka, rakovina, infarkt, neplodnost, spánková apnoe, migrény a další).
I když z této nebezpečné obezity zhubnete, bude už vaše kůže poznamenána prasklinkami a některé její části budou převislé. Následné odstranění povislé kůže zanechá další jizvy po operaci. Stejnou proceduru někdy podstupují i maminky po několikátém porodu. Bolesti po zákroku pak tlumíte pár týdnů léky a po dobu hojení se o vás musí někdo starat.
*Hubnuti bez pohybu
Ano ale silne se nedoporucuje, znicite si telo i orgamismus. Vysledek vidite napriklad v nemocnicich u lidi upoutanych na luzku. Prichazeji o tuky i svaly, nasleduji dalsi zdravotni komplikace. Pokud se znovu zvednou maji pred sebou velmi dlouhe a vycerpavajici obdobi rekomvalescence.
*Hubnuti konkretnich partiii
Nelze, telo si bete tam kde je to nejsnazsi. Kde se vam ubytek nelibi, musite vybudovat sval.
*Existuje snadne reseni?
Ne. Vsechny zazracne pilulky jsou bud podvod nebo jen doplnek ke zdravemu zivotnimu stylu. Sezenim a nerizenym jidlem se zdrave hubnout neda.
Liposukci vam take nikdo neudela kvuli zdravotnimu riziku. Podvazani zaludku je stejne nasledovano striktni dietou.
*Mohu zhubnout se zdravotnimi komplikacemi?
Ano. Pokud marodite vynechte treningy i stravovani. Jezte tak jak je treba at se muze telo uzdravit, pak se vratte ke spravnym navykum.
Pokud mate cukrovku nebo jinou chorobu je potreba odborneho dohledu a konzultace s doktorem.
Lide co maji problemy s pohybovym aparatem nebo jim chybi koncetiny to maji horsi, ale i to mohou resit jinym stylem cviceni.
Casto se lide vymlouvaji na genetickou komplikaci u hubnuti, vetsina se jich da prekonat a tech co ne je opravdu velmi malo.
• Kam me obezita muze dovezt?
Choroby – cukrovka, stitna zlaza, problemy s pateri, dychaci obtize, spankova apnoe, hormonalni vykyvy, riziko pohlavni sterility, infarkt a spousta dalsich vaznych chorob
Omezeni – zakladni zivotni aktivity, nelichotivy vzhled, nadmerne poceni
Jak to celé funguje?
popsat bazalni metabolismus, kaloricky deficit, vyvazene nutrienty, pestrost potravin, vliv sportovani a odpocinku
Upravme si jídelníček
Hned na zacatek
* Nabirali jsme vahu roky, shazovat budeme taky roky. Kdyz se hecnete, pujde to v radu mesicu. Nelze ocekavat vysledky v radu tydnu natoz dnu to musite pochopit hned na zacatku aby jste se sami neprestali motivovat.
* Nemusite prestat jist co mate radi, ale budete muset resit mnozstvi snezeneho jidla. Idealne si to zapisovat aby jste meli prehled o mnozstvi, vyvazenosti i pestrosti sveho jidelnicku.
* Budete se muset zapotit a snest trochu bolesti pri sportovani. Odmenou ale bude nasledny prijemny pocit po kazdem pohybu a dalsi krok bliz ke svemu cili.
* V hlave musite nastavit novy pristup k jinym navykum a byt trpelivi. Zbavit se postupne svych starych spatnych navyku a udrzet disciplinu i kdyz se zrovna vaha nikam nehybe nebo nemate naladu. Zakladem je si sami sobe priznat ze do ted jste neco delali spatne a budete si hledat nove cesty ke svemu cili i za cenu toho ze parkrat klopitnete.
Bazální metabolismus a nutricni/vyzivove hodnoty
Tenhle pojem představuje množství nepostradatelných složek potravy jako jsou bílkoviny sacharidy tuky a vláknina piti, které si naše tělo nedokáže vyrobit ale potřebuje je k tomu abychom dýchali aby fungoval náš mozek a celkově organismus prospíval uvádí se v množství kalorií a počtu nutriendů bez kterých se tělo neobejde.
Všechno co jsme kdy snědli navíc se z těla buď vyloučilo a nebo uložilo v podobě podkožního a visceralniho tuku jako zásoba energie na horší časy. Důležité je slovo energie nejde tady o jednotlivé nutriční složky. Proto i když hubneme nemůžeme přestat jíst protože by to byla naše smrt.
Abychom hubli je potřeba dát tělu potřebný potřebné množství jídla pití vitamínů a k tomu se trochu hýbat tím vytvoříme kalorický deficit kterým donutíme své tělo sáhnout do uložených tuků pro dalsi energii kterou nedostala formou jodla.
Pravidelnym pitnym rezimem ze sebe dostaneme zadrzovanou vodu. Prvni kila jsou tak nejrychlejsi. Spolu s vodou z tela vyplachujeme i odpadni latky (lehky dexox).
Lide co si znicili reflexy hladu/prejezeni (diety, stres, navyk) si je budou muset znovu vybudovat.
Nestravovat se jako cunik co zblajzne co mu padne pod cumak a nejist jen podle chuti. U slozeni jidelnicku je potreba trochu myslet a dodrzet pestrost, vyvazenost a .
Moje oblíbené suroviny
mléčné výrobky: mléko polo/plno tučné, tvaroh, mozzarella, romadur, skyr
maso: šunka od 92%, losos gorbuša, prsní řízky (kuře nebo krůta)
ostatní: vejce
pečivo: chléb breadway kváskový žitný, lámankový chléb Odkolek
přílohy: čočka červená, hrášek v plechu, kuskus, těstoviny semolinové, rýže, brambory, fazole, zelí, řepa červená
vláknina: ovesné vločky, musli crip crop ořechy-ovoce-semínka, špaldové lupínky
zobání: zelenina (okurky, rajčata, papriky, mrkev, kedlubna, bílé zelí), ovoce (jablka, pomeranče, banány, pomelo)
mlsání: kešu oříšky, perníčky ke zdobení, hašlerky, hořká čokoláda 85% kakaa, drobně (čokoláda mléčná, karamelíno)
doplňky: proteiny syrovátkové/noční(kasein)/rozpustné(letní nápoje) , ochucovací sladící kapky místo cukru, malý zázrak pro každého kdo ujíždí na sladkém (do kávy, na letní nápoje, na vaření/pečení), čekankový sirup (na slazení a pro rozpustnou vlákninu)
poznámka: proteinové tyčinky a podobné produkty jsou předražené (hodí se jen na doplnění nutrientů po/při tréninku, když nemáte po ruce jinou alternativu)
Příprava jídel
Nejsem žádný kuchař, takže používám jen koření, kečup a trochu soli. Oleje nepoužívám téměř vůbec, buď opékám v troubě nebo využívám vaření na páře. Nic nesmažím. Vyhnu se tak přepáleným tukům, které jsou následně jedovaté a rakovinotvorné.
Důležité je také to, co na talíři máte (kvůli vyváženosti nutrientů). Čtvrtina by měla být maso, další čtvrtinu tvoří příloha a zbylou polovinou by měla být zelenina. Obvyklé špatné množství jsou 2/3 přílohy, čtvrtina masa a minimum zeleniny (hlavně v restauracích a často i doma).
Příklad mého dne
Ráno mám stále stejnou snídani vydatnou na všechny živiny. Skládá se z tvarohu, mléka a sladkého musli s trochou čekanky pro rozpustnou vlákninu. Také si dopřeji kávu, protože k večeru už bych si jí neměl dávat.
K obědu si většinou dávám červenou čočku kvůli bílkovinám, sacharidům a vláknině, doplním vajíčky pro další bílkoviny a tuky.
Ke svačinám si dávám ovoce nebo zeleninu a doplňuji tak vlákninu i cukry a vitamíny. S každým jídlem doplňuji i vodu abych měl stabilní pitný režim. Po práci chodím na procházky, což je větší námaha pro svaly. Takže si s sebou beru sladkou tyčinku pro rychlou energii a pití s proteinem pro rychlé bílkoviny.
K večeři si často připravím rybu se zeleninou a rýží.
Pokud mi vyváženost jídelníčku nevyjde, doháním to druhou večeři pomocí potravinových doplňků, které už nezatíží organismus na noc.
Když mlsám tak třeba bílé zelí (místo chipsů), kešu oříšky, případně kořeněné fazolky nebo hořkou čokoládu. Když mi to skladba jídelníčku umožní, dávám si i běžné sladkosti v malém množství. Poslední jídlo mám nejméně 2 hodiny před spaním.
Pojďme se zase hýbat
* Telo pohyb potrebuje!
Bez nej nejsme zdravi. Boli zada, vyhrezavaji plotynky. Bez pouzivani svalu nedokazeme spalovat prebytecnou energii a tloustneme. Svalstvo ochabuje a my degradujeme. Budovani svalu je podstatne narocnejsi nez hubnuti tuku, proto si svalstvo hyckejte. Vzpomente si na nejakeho lezaka v nemocnici a jeho nasledne zdlouhave utrpeni pri rehabilitacich, tam se nikdo z nas dostat nechce.
Sport je dokonalym prostredkem k regulaci vydeje energie prave kdyz to prezenete s jidlem.
Vyberte si co vas bavi, pripadne zkousejte nove veci. Delejte sport pro zabavu, ne jen kvuli hubnuti. Kdyz vas nebude bavit, dlouho u nej nevydrzite!
Me osobne vyhovuje obycejna rychla chuze. Neni narocna, setrim si klouby, zapojuji cele telo, objevuji nova mista, travim cas na cerstvem vzduchu a neni problem u chuze konverzovat s ostatnimi.
Samozrejme doplnujte energii podle potreby (idealne i podle Kalorickych tabulek), telo nesmi jet na moc velky kaloricky dluh.
Sparovani aktivit s Kalorickymi tabulkami
* Do tabulek lze nastavit pausalbi vydej ale spis to bude hodne zkreslovat a kalorie se bufou odecitat i kdyz nebudete zrovna sportovat.
* Muzete misto toho zapisovat co jste delali a jak dlouho, ale nepujde o moc presne hodnoty.
* Nejlepsi je nechat se sledovat telefonem pripadne jeste lepe chytrymi hodinkami.
Sledovani aktivit cely den a automaticky
• Staci telefon s googleFif nebo apple zdravi
• venkovni aktivity jsou diky GPS pesnejsi, domaci aktivity jsou jen odhadovane
• lepsi mereni poskytuji chytre hodinky ktere maji prehled i o vasem srdecnim tepu, celodennim pohybu i bez telefonu a zapoctou treba i to jestli je horko a tim padem je sport narocnejsi pripadne jestli nejste ovlivneni nekvalitnim spankem atd. Bohuzel jeste nejsme tak daleko aby byly hodinky dokonale, takze je treba vybrat na jaky typ sportu se zrovna chystate a spustite podrobne mereni behem sportu. Jinak mate namereny bezny pohyb ktery vas nemeri tak casto.
Udržujme se v pohodě
Vsechny chemicke procesy naseho tela jsou rizene hornony. Proto musime dbat na to abysme byly v pohode. Jinak se muzeme snazit ale nemusi se darit.
Proto je potreba si dat do poradku i jidelnicek aby nase telo zacalo obecne fungovat spravne.
* Odpocinek
Ponocovani u televize, telefonu nebo knizky neni zrovna vhodne. Telo se potrebuje regenerovat a melo by na to mit dostak casu i vhodnou dobu. Nesmi byt zatizeno travenim jidla na noc ani treba alkoholem kdyz jdete z party nebo popijiye u televize. Nejde tady jen o hubnuti, ale i o rychlost starnuti, vitalitu pokozky i regeneraci ostatnich organu ktere pak mohou trpet horsimi chorobami.
* Stres a nalady
Z toho ze nehubnu mam stres. Ukazka zacarovaneho kruhu, proto nekoukejte casto na vahu a soustredte se na to at je vam fajn. Jine problemy musite nejak vyresit sami (rozvody, choroby, vztahy a dalsi). Jednoduse pecujte o svou psychiku.
* Antikoncepce a hornonalni lecba
* Mesicni cikly
Damy to maji trochu komplikovanejsi, ale ne porad.
Myslete na to, že co se tu dočtete, není odbornou studií (jen osobní zkušeností a samostudiem). Pokud jste úplně mimo toto téma (jako jsem byl já), mohou vám následující řádky pomoci. Také se snažte používat vlastní rozum, není třeba dodržovat všechno do puntíku. 100% účinné diety, anorexie, zázračné tabletky a podobné strategie jsou dost nebezpečnou cestou a cílem prodejců je jen vaše peněženka. Léta neúspěchu Vás stejně nakonec zavedou k logické a ideální volbě zdravého životního stylu.
Proč řešit životní styl?
Když budeme mít všeho tak akorát, vyhne se nám většina nemocí i v pokročilém věku. Nadváha, ale i podváha (nedostatek svalstva) nám způsobují bolesti a trvalé poškození kloubů, páteře a celkově omezují přirozený pohyb. Třetím, méně důležitým, ale často hlavním důvodem k hubnutí bývá vytoužená změna našeho nevzhledného těla k lepšímu.
Jak toho dosáhnout?
Stručně 🙂 , správně (ne moc, ne málo) jíst, pít, cvičit a odpočívat (spát).
zdravi (bolest zad, udrzovani svalstva pohybem celeho tela, cerstvy vzduch, relax myslenek), vyvazena strava s vitaminama
Pojďme si to vysvětlit
Co hlídám a proč?
Jídlo (nerizeny kaloricky nadbytek vede k obezite a nasledne ke spouste vaznych zdravotnich problemu) napr. cukrovka, nevratne poskozeni kloubu, skolioza patere, atd + vyvazene nutricne, min bazalni metabolismus, vitaminy ruznorode + kazdemu chutna neco jineho, nekdo je alergicky
Pití (ledviny, starnuti kuze, migreny, ), alkohol (dehydruje a zpusobuje tak kocovinu, brani regeneraci spankem a vysledkem je unava)
Pohyb (nedostatek zapricini ochabujici svalstvo a nasledne spatne dzrzeni tela vedouci k ruznym bolestem a omezenim), v nemocnici hubnu svaly, kdyz si dam moc jidla mohu to kompenzovat pohybem pripadne naopak
Spánek (nalady, vykonnost, kuze starne rychleji), omezovat stres (nekourit), spankem regenerujeme (2h pred nejist/nepit/necvicit, teplota loznice, spravne a ciste lozni pradlo, cerstvy vzduch, cas mame dle zamestnani a povahy ruzny, delka by ale mela byt 8-9h i jinak dle veku deti/duchodci)
proc hodinky misto hrudniho pasu ma to vubec cenu? dat do hodinek a ostatni
Neni nutne prislusenstvi, Jen jako doplnek stravy, Staci zaklad na nauceni
pas je supr (dlouha vydrz, presnejsi, levny s aplikaci idealni kdyz nemuzu ven a ceske povely aktivity do sluchatek), ale nechci nosit cely den a chybi automatika a univerzalnost
Automatika
Tepovka kazdy den jina
Odhady (pohlavi, vek, vaha, vyska)
Jak na to?
me cile
dle bmi kalkulacky mezi nadvahou a obezitou
pres den male cviceni kvuli sedave praci pak cileny pohyb
denne kroky20.000 (vzdalenost 9km), doba1,5h, kalorie 1.500
cviceni – moji volbou je chuze s holemi i bez (nenarocna, v kazdem stavu) alternativy (plavani, svihadlo, cviceni vlastni vahou)
co pouzivam: aplikace a vybaveni
povinná výbava: odhodlání, rozum a silná vůle 🙂
*telefon (dostatecny zaklad) – Google Fit (aktivity, vaha), Kaloricke tabulky (Bazal a traveni zapocitat)
*hodinky (mereni srdecniho tepu orientacne opticky, univerzalnejsi), naramky (chudsi na funkce i presnost) plati i u hodinek dle ceny
*ostatni prislusenstvi – hrudni pas (presnejsi mereni podobne EKG, elektricka aktivita srdce), vaha (orientacni kvuli vode, rozmery jsou zasadnejsi, slozeni tela tuky/kosti/voda/svaly), chytre boty
Naslouchejte svému tělu (pevná stolice nasvědčuje dostatku vlákniny, barva moči vám napovídá jak jste na tom s pitným režimem, pocity žízně a hladu nesmí chybět, únava a špatná nálada signalizuje chyby).
Odkazy a pomoc
zdrave nemusi byt drahe
jste to co jite
Porada s doktorem pripadne specialistou vyzivar/chiropraktik/fizioterapeut
presne hodnoty jen na bodystatu lekari, poradci, posilovny (BMI a slozeni tela, stav metabolismu, disbalance svalu, poruchy prijmu potravy)
Proc mame problemy s vahou?
problem dnesni spolecnosti (usnadnovani viz pohadka), prumyslova strava (konzervanty a ecka s vedlejšími ucinky jako je tonu u leku), minimum pohybu (pohyb autem, práce u stolu, malo kdo to kompenzuje sportem, nemoci zpusobene traveni dnes v indooru, koukáme do tv/pc/mobilu)
vždy vysvětlit co je problem, proc(priklad a prirovnani) a jake je reseni
zavadejici vaha – uzete byt zavodneni, nebo jste zhubli ale prehnali to se sportem a vybudovali svaly. vaha vas tedy demotivuje spatnym udajem i když jste zhubli. jestli hubnete tuky poznate lepe na rozmerech svého tela, pripadne na bodystatu který pozna pomer svalu/tuku/vody/kosti
Jednoduche vysvetleni jak dosahnout cile
1. trpelivost a pile (pujde to pomalu, musíme si zvykat) + 2. kaloricky deficit a zdravi + 3. v cem je problem
Jak jsem na to sel ja?
moje situace – 97kg, vyska 170cm, muz, vek 40let, sedave zamestnani
dle tabulek mam mit zdravou vahu 62kg, mym cilem je ale 70kg (hranice mezi nadvahou a normalni vahou), po pul roce jsem zhubnul 11kg
optimalni rychlejsi chuze na vzduchu (2hodiny 10-12km), prirozeny pohyb, moznost dialogu ve vice lidech, setrim si klouby, zapojuji nejvic svalu, predchazim problemum s bolesti zad
spatny priklad 1
2 situace (facefook fotka s dortem snidane, svickova k odedu, svacina s kamoskou v kavarne, k veceri mekac) (alkoholik hubeny diky deficitu ale zdravi v haji) + občas nevadi, rutina uz je problem a záruka neuspechu, spravna cesta je uprostřed (nic se nemá prehanet) + „luxusni jidlo na pohled a drahe“ telo zpracuje jako odpad a vůbec neoceni (prazdna energie kterou nedokaze efektivne vyuzit, musíme cvicit aby se spalila jinak se zmeni v tuk)
Co mi muze pomoct?
telefon jako zaklad a dostacujici nastroje (google fit, kaloricke tabulky)
pomocnici (kalkulacky, hodinky)
dalsi informace (web kalkulacky, hodinky)
motivace jako sweatcoin (socialni vyzvy, odneny, poukazy, slevy, aukce, charita, hodnotne vyhry)
Jednoduché shrnutí jak hubnout (co budu potřebovat)
Vyvazena strava
(bilkoviny, tuky, sacharidy, vlaknina,piti) pro zdravi (sul, vitaminy, mineraly a ostatni slozky)
Hormonalni rovnovaha
(stres, spanek, ponocovani, antikoncepce, menzes, leky)
Kaloricky deficit
(jist trochu mene kalorii nez telo spotrebuje) bazal, traveni, aktivity (organismus musi sahnout do tukovych rezerv pro chybejici kalorie ale nutriendy tam nenajde proto musime jist tak akorat)
Trocha pohybu
(neni nutny, ale pro zdravi nezbytny a skvely prostredek k regulaci kalorii)
Zdrave zazivani
(nemocni smula, ostatni ho mohou zlepsit) casta vymluva na geny
Vule ale neblaznit
(marozeni, malo energie, hlad nebo nechutenstvi, nuceni se, podrazdenost)
delame to pro sebe, aby nas to bavilo, ne proto ze to po nas nekdo chce
Pojďme si to vysvetlit
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Proč máme problémy s nadváhou?
sladkosti jsou jen prazdne kalorie (rychla energie bez nutricni hodnoty), dalsi lahudky jako treba bramburky zase skodi vysokym obsahen soli
Jak to řešit dlouhodobě a zdravě?
text
Jak jsem na to šel já?
Vzhledem k tomu, že nejsem ještě úplně starý, ale už trpím běžnými zdravotními problémy (bolesti zad, zadýchávání, nulová fyzička i problémy s obyčejným obouváním), přišlo následné zamyšlení. Přece takhle nechci „trpět“ až do smrti a že bude ještě hůř s přibývajícími léty. Jdu tedy sbírat zkušenosti a „práce“ začíná.
Moje hodnoty na počátku rozhodnutí, že se o sebe začnu starat. Pohlaví muž, věk 39let, výška 170cm, váha 97kg
Standardy říkají, že dle kalkulačky netrpím podváhou, nemám ani zdravou váhu a k mému překvapení, nemám ani nadváhu. Spadám tedy už do obezity, ale naštěstí ne 2. stupně ani té morbidní. Správně bych měl vážit 62kg, což jsem měl v dobách střední školy, kde jsem měl samozřejmě i určitý správný řád (pravidelné jídlo, pohyb i dostatek relaxace). Stanovil jsem si ale vlastní cíle. Trvale změnit svůj životní styl a udržet si tak cílovou váhu 70kg (hranice mezi normální váhou a nadváhou), aktivně se hýbat aspoň 1,5h a nachodit 15000kroků denně. K tomu samozřejmě správně a pravidelně jíst, pít a odpočívat.
Jako sport jsem zvolil neinvazivní procházky, kde si mohu s někým povídat, být na čerstvém vzduchu a podívat se na nová místa. Rychlost chůze je jako bych pospíchal na autobus s mírným zadýcháním (šetřím si tak klouby oproti běhu). Denně vyrazím na 2 hodiny ven a v zimě nachodím 12km, v létě chodím spíš v noci kvůli horku a nachodím kolem 10km. Srdce reaguje jinak v různých podmínkách (klimatické podmínky, náročnost terénu, váha batohu navíc, oblečení atd). Chůze je nejuniverzálnější a přirozený pohyb (celým tělem) a řeší tak nejen hubnutí, ale spoustu pohybových obtíží. Volba sportu je na každém z nás, důležité je aby vás to bavilo a nedělali jste to z povinnosti (jinak vás to brzo omrzí a seknete s tím).
Po půl roce procházek a dodržování stravovacích návyků jsem shodil 12kg a k tomu se spoustu věcí naučil. Snaha pokračuje..
apka Google Fit nebo Apple zdraví
meri aktivity, je centrem pro vsechny udaje z prislusenstvi a informace predava dalsim aplikacim
apka Kalorické tabulky
nejdulezitejsi cast, informace o stavu tela cerpa z fitu/zdravi, doplnujete sem so snite a vede vas k nastavenym cilum
Nositelná elektronika – jako praktický doplněk pro lepší údaje i když ne úplně přesné
chytré hodinky –
hrudní pás (coospoH801 za 600kč) – jsem používal a byl velmi spokojený, nahradily ho ale hodinky a přestal být užitečný (dlouhá výdrž baterie a přesnější srdeční hodnoty, ale nutnost oblékání a žádné další funkce)
apka SweatCoin
Trocha motivace
Hloupa elektronika
je k neprakticka, otrocke pocitani a zadne prehledy optoti chytremu telefonu
Bonusové tipy
https://aktin.cz/klic-k-hubnuti-ve-dvou-slovech-kaloricky-deficit-jak-ho-snadno-spocitat
https://fitsmart.cz/2022/12/10/kaloricky-deficit-k-cemu-je-a-jak-si-ho-spocitat/
https://www.google.com/search?q=kaloricky+deficit+v+procentech&oq=kaloricky+deficit+&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUqBggBECMYJzIGCAAQRRg5MgYIARAjGCcyBwgCEAAYgAQyBwgDEAAYgAQyBwgEEAAYgAQyBggFEEUYPDIGCAYQRRg8MgYIBxBFGDzSAQg3NDU4ajBqN6gCALACAA&sourceid=chrome&ie=UTF-8
https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka